健康やダイエットのために「カロリーゼロ」の飲み物を選ぶのは、今や当たり前の光景です。しかし、その安心感の裏で、私たちの味覚や脳、さらには血管の健康を脅かすリスクが潜んでいることをご存知でしょうか。

2023年にはWHO（世界保健機関）が人工甘味料の摂取を推奨しない指針を発表し、一部の人工甘味料が心臓発作などのリスクを高める可能性を示唆する研究も報告されています。

なぜカロリーがないのに、身体に影響が及ぶのか。この記事では、砂糖の数百倍の甘さが引き起こす「甘味依存」のメカニズムや近年の研究などを基に、その理由を解き明かします。ご自身の体を守るための正しい知識を学びましょう。

人工甘味料が味覚と脳に与える「甘味依存」のメカニズム

「カロリーゼロだから血糖値に影響しない」と考えて、 ゼロカロリー飲料を日常的に選んでいる方は多いかもしれません。

しかし、その手軽さの裏で、私たちの味覚や脳に少しずつ影響を与え、 知らず知らずのうちに「甘味への依存」を招く可能性があります。

これは決して意志の弱さの問題ではありません。 なぜそのようなことが起こるのか、ご自身の体を守るために、 そのメカニズムを一緒に正しく理解していきましょう。

強い甘さに慣れて自然な甘みを感じにくくなるリスク

人工甘味料の多くは、砂糖の数百倍という非常に強い甘味が特徴です。 例えば、代表的な人工甘味料の甘味度は砂糖と比較して以下の通りです。

• アスパルテーム、アセスルファムK

  砂糖の約200倍

• スクラロース

  砂糖の約600倍

このような強い甘味の刺激に日常的にさらされていると、 舌にある味覚のセンサー（味蕾：みらい）が次第に鈍感になります。

その結果、これまで美味しく感じていた果物や野菜に含まれる 自然で優しい甘みでは、物足りなさを感じるようになってしまいます。

脳がより強い甘味を求めるようになり、 「もっと甘いものが欲しい」という欲求がエスカレートする。 この悪循環に陥ってしまう可能性があるのです。

この「味覚の鈍化」は、飲み物だけの問題では済みません。 食事全体の満足感が得にくくなり、無意識のうちに、 より甘く加工されたお菓子や総菜を選びやすくなる危険性もはらんでいます。

なぜ人工甘味料独特の後味や風味が発生するのか

人工甘味料を使った飲み物を飲んだ後、口の中に独特の甘さが残ったり、 わずかな苦味や金属のような風味を感じたりした経験はありませんか。

これには、私たちの舌が甘味を感じる仕組みが深く関係しています。 舌には、甘味をキャッチするための「甘味受容体」という、 鍵穴のようなセンサーが存在します。

砂糖（ショ糖）は、この鍵穴にぴったりとはまる「純正の鍵」です。 そのため、すっきりとキレが良く、自然な甘味を感じることができます。

一方、人工甘味料は化学的に合成された物質であり、その形は砂糖と異なります。 いわば「合鍵」のようなもので、甘味受容体にはまることはできますが、 完全にはフィットしません。

この不完全な結合が、本来の甘味とは少し違う感覚や、 後を引くような独特の風味、苦味などを生み出す原因なのです。 人工甘味料の種類によって化学構造が違うため、後味の感じ方にも違いが生まれます。

「カロリーゼロだから」と飲む心理が食生活全体に及ぼす影響

「カロリーゼロだから大丈夫」という安心感は、 時に食生活全体のバランスを崩すきっかけになり得ます。 これには、私たちの心理と脳の働きが密接に関わっています。

• 心理的な「免罪符」としての効果

  「飲み物でカロリーを抑えたから、食事は少し多めに食べてもいいだろう」 「デザートを追加しても大丈夫」といった心理が働きやすくなります。

  無意識のうちに他の食事で埋め合わせをしようとする この「代償行動」の積み重ねが、結果的に摂取カロリーの増加に繋がります。

• 満たされない脳の報酬システム

  脳は「甘味」を感知すると、エネルギー源である糖が 体に入ってくることを期待し、報酬として満足感を得ます。

  しかし、人工甘味料では甘味はあっても血糖値は上昇しません。 そのため、脳は「期待した報酬（糖）が得られない」と判断します。

  この「期待外れ」の感覚が満たされない満足感を呼び、 かえって本物の糖質やカロリーの高い食べ物を より強く求めてしまう可能性が研究で指摘されています。

臨床現場で見るゼロカロリー飲料がやめられない方の特徴

糖尿病の専門医として日々患者さんと接していると、 ゼロカロリー飲料がなかなかやめられない方には、 いくつかの共通した特徴が見られることがあります。

もしご自身に当てはまる項目があれば、 それは飲み物との付き合い方を見直すサインかもしれません。 決してご自身を責めずに、客観的に振り返ってみましょう。

【あなたの飲み物習慣チェックリスト】

• □ 1日に500mlペットボトルを何本も飲んでいる
• □ 水やお茶だけでは喉の渇きが癒されず、物足りない
• □ 食事の時には必ず甘い飲み物がないと満足できない
• □ 「甘いお菓子を我慢しているご褒美」として飲んでいる
• □ 仕事中や自宅で、常に手の届く所に置いていないと不安になる
• □ ストレスを感じると、無性に甘い炭酸飲料が飲みたくなる
• □ 飲み物を買う時、無意識にゼロカロリー商品に手が伸びる
• □ 甘味のない飲み物を「味気ない」と感じてしまう

これらの習慣は、無意識のうちに「甘味依存」に陥っている可能性を示唆します。 しかし、これは決して特別なことではありません。

もし当てはまる項目が多くても、一人で悩まないでください。 まずはご自身の習慣に「気づく」ことが、改善への大切な第一歩です。 私たちと一緒に、少しずつ健康的な習慣に変えていきましょう。

血糖値だけではない 身体が受ける複合的な影響

「カロリーゼロ」と表示されていると、血糖値に影響がないため安心、と考えてしまうかもしれません。 しかし近年の研究から、人工甘味料が血糖値以外にも、私たちの身体の複雑なシステムに影響を及ぼす可能性が明らかになってきました。

その影響は、腸内環境の変化から心臓や血管の健康に至るまで、実に多岐にわたります。 ここでは血糖値という一面的な視点だけではなく、より広い視野で身体が受ける影響について、一緒に理解を深めていきましょう。

腸内細菌叢の変化がもたらす免疫・代謝へのインパクト

私たちの腸内には、数百兆個以上もの細菌が暮らしており、これを「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と呼びます。 お花畑のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれ、私たちの健康を支える大切なパートナーです。

この腸内細菌のバランスは、食べ物の消化吸収を助けるだけでなく、免疫機能の調整や体全体のエネルギー代謝など、生命維持に不可欠な役割を担っています。

しかし、一部の人工甘味料がこの腸内細菌叢の繊細なバランスを変化させてしまう可能性が指摘され始めました。 ある研究では、人工甘味料のスクラロースやサッカリンを摂取したグループで腸内細菌叢の構成が変化し、血糖値を正常に保つ能力（耐糖能）が悪化したと報告されています。

腸内環境の乱れは、単にお腹の調子だけの問題で収まりません。

• 免疫機能への影響

  腸は体内で最大の免疫器官です。腸内環境が悪化すると、外敵から体を守る免疫力のバランスが崩れる可能性があります。

• 代謝への影響

  腸内細菌は、私たちが食べたものからエネルギーを作り出す過程にも関わっています。バランスが崩れると、エネルギーの代謝効率が変化することも考えられます。

カロリーがないからといって、身体に全く影響がないわけではないのです。 私たちの健康を陰で支える小さなパートナーたちのことも考え、飲み物を選んでいく視点が大切になります。

腎機能への負担はどの程度か 糖尿病腎症との関連

糖尿病の治療において、腎臓の機能を守ることは非常に重要な目標の一つです。 糖尿病の三大合併症の一つである「糖尿病腎症」は、進行すると腎臓の働きが著しく低下し、最終的には人工透析が必要になることもあるからです。

人工甘味料と腎機能の直接的な因果関係については、まだ結論が出ていない部分も多いのが現状です。 しかし、いくつかの大規模な観察研究では、人工甘味料入りの飲料を日常的に多く摂取する習慣と、腎機能の低下との間に関連が見られたという報告があります。

これが人工甘味料そのものの直接的な影響なのか、あるいはそうした飲料を好む方の生活習慣全体が影響しているのかは、まだはっきりとはわかっていません。

ただし、糖尿病をすでにお持ちの方は、腎臓に余計な負担をかけない生活を心がけることが治療の基本となります。 腎臓は血液をろ過して老廃物を排出するフィルターの役割をしています。 何を飲むかという選択は、毎日このフィルターを通過する成分を選ぶことと同じです。

腎臓への影響が明確でないものは避け、基本的な水分補給は水やお茶にすることが、ご自身の腎臓を長期的にいたわる上で、安心な選択と言えるでしょう。

近年の国際論文から見る 人工甘味料と心血管イベントリスク

心血管イベントとは、心筋梗塞や脳卒中といった、心臓や脳の血管に関わる深刻な病気の総称です。 糖尿病をお持ちの方は、動脈硬化が進行しやすく、これらの病気を発症するリスクがもともと高いことが知られています。

2023年、WHO（世界保健機関）は、体重管理や生活習慣病の予防を目的として人工甘味料を摂取することは推奨しない、という新たな指針を発表しました。 この背景には、人工甘味料の長期的な摂取が、2型糖尿病や心血管疾患のリスクを高める可能性を示唆する研究結果が積み重なってきたことがあります。

特に注目されたのが、人工甘味料の一種「エリスリトール」に関する報告です。

これらの研究結果は、カロリーや血糖値とは全く別のメカニズムで、人工甘味料が血管の健康に直接影響を及ぼす可能性を示しています。 日々の甘味料の選択が、将来の心臓や脳の健康にまで関わってくるかもしれないのです。

インスリン抵抗性を悪化させる可能性を示唆する研究

「インスリン抵抗性」とは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが効きにくくなる状態のことです。 インスリン抵抗性が高まると、血糖値を下げるためにより多くのインスリンが必要になり、インスリンを分泌する膵臓（すいぞう）に大きな負担がかかります。 この状態は、2型糖尿病の根本的な原因の一つと考えられています。

人工甘味料は血糖値を直接上げませんが、「甘い味はするのに、血糖値が上がらない」という状況が、かえって体の調節機能を混乱させる可能性が指摘されています。

舌で甘味を感知すると、脳は糖が入ってくると予測して、膵臓にインスリンの分泌を準備するよう指令を出すことがあります。 しかし、実際には糖が入ってこないため、この「予測と現実のズレ」が繰り返されることでホルモンバランスが乱れ、インスリン抵抗性が悪化するのではないかと考えられているのです。

この考えを裏付けるように、フランスで行われた10万人以上を対象とした大規模な研究があります。 この研究では、人工甘味料（特にアスパルテームやアセスルファムK）を長期間にわたって多く摂取していた人々は、摂取していない人々と比べて2型糖尿病を発症するリスクが高かったと報告されました。

「カロリーゼロだから大丈夫」という安易な考えが、長期的には血糖コントロールをより難しくしてしまう可能性があることを、これらの研究は私たちに教えてくれます。

治療効果を高めるための医師が教える飲み物習慣

糖尿病の治療は、食事療法、運動療法、そして薬物療法の三つが基本の柱です。 しかし、臨床現場で多くの患者さんと接していると、 この三本柱の効果を大きく左右する「第四の柱」があると感じます。

それが、毎日何気なく口にしている「飲み物」の習慣です。

特にカロリーゼロ飲料は、一見すると血糖値を上げないため安心な選択に思えます。 しかし、これまでの内容で見てきたように、長期的に見ると味覚や代謝、 さらには腸内環境にまで影響を及ぼす可能性が指摘されています。

治療の効果を最大限に引き出し、より良い血糖コントロールを目指すために、 医師の視点から、今日から実践できる飲み物との正しい付き合い方をお伝えします。 ご自身の体を守るための知識として、一緒に学んでいきましょう。

あなたの血糖値を乱す飲み物習慣チェックリスト

まずは、現在の飲み物習慣が血糖コントロールにどのような影響を与えているか、 客観的に振り返ることから始めましょう。 以下の項目に、無意識のうちの習慣が隠れているかもしれません。

【あなたの血糖値を乱す飲み物習慣チェックリスト】

• □ のどが渇いた時の最初の選択肢が、水やお茶以外になっている
• □ 「カロリーゼロ」だからと安心して、1日に500mlペットボトルを2本以上飲む
• □ 食事の時も、甘い飲み物やゼロカロリー飲料を一緒に摂るのが当たり前だ
• □ 野菜不足を補うつもりで、市販の野菜ジュースやフルーツジュースを飲んでいる
• □ スポーツドリンクは体に良いと思い、運動時以外にも日常的に飲んでいる
• □ 仕事や家事の合間の気分転換に、甘い缶コーヒーやエナジードリンクが欠かせない
• □ 疲れている時やストレスを感じた時、ご褒美として甘い飲み物を買ってしまう

もし一つでも当てはまる項目があったとしても、ご自身を責める必要は全くありません。 大切なのは、ご自身の習慣に「気づく」ことです。 その気づきこそが、健康的な習慣への改善に向けた最も重要な第一歩となります。

糖尿病治療薬（特にSGLT2阻害薬など）との飲み合わせ注意点

糖尿病のお薬を服用されている方は、飲み物の選択が薬の効果や安全性に 直接影響することがあるため、より一層の注意が必要です。 特に近年使用される機会が増えている「SGLT2阻害薬」は、水分補給が鍵となります。

SGLT2阻害薬は、血液中の過剰な糖を尿として体外に排出するお薬です。 この作用により、体内の水分も一緒に排出されやすくなるため、 脱水状態に陥らないよう意識的な水分補給が不可欠です。

脱水は、めまいや立ちくらみを引き起こすだけでなく、 血液が濃縮されることで血栓（血の塊）ができやすくなったり、 腎臓への負担が増えたりするリスクを高めてしまいます。

SGLT2阻害薬を服用中の基本的な水分補給は**「水」または「麦茶」**などの ノンカフェインの飲み物を中心にしましょう。 のどが渇く前に、こまめに飲む習慣が、お薬を安全に続けるための秘訣です。

人工甘味料への依存から脱却するための具体的な3ステップ

「ゼロカロリー飲料がどうしてもやめられない」というお悩みは、決して珍しくありません。 それは意志の弱さではなく、人工甘味料の強い甘味に味覚が慣れてしまった、 「甘味依存」の状態に陥っているサインかもしれません。 焦らず、以下の3つのステップで少しずつ抜け出していきましょう。

• ステップ１：飲む頻度を減らし、「特別なもの」へ意識を変える 　まずは「毎日飲む」習慣から脱却することを目指します。 　例えば、今までは毎日1本飲んでいたなら、それを2日に1本にしてみる。 　そして、飲まない日は無糖の炭酸水やお茶に置き換えてみましょう。 　「常備品」から「時々楽しむ嗜好品」へと、飲み物の位置づけを変えることが目標です。

• ステップ２：味覚をリセットし、自然の風味を再発見する 　人工甘味料から少し距離を置くと、鈍っていた味覚が本来の繊細さを取り戻し始めます。 　水にレモンやミントを加えたり、香りの良いハーブティーを試したりと、 　素材そのものの香りや風味を楽しむ習慣を取り入れてみてください。 　食事でも、出汁の旨味や野菜の優しい甘みを意識して味わうことが、味覚のリハビリに繋がります。

• ステップ３：飲みたい「本当の理由」を探り、別の方法で満たす 　甘い飲み物が欲しくなった時、「なぜ今飲みたいのだろう？」と一度立ち止まってみましょう。 　それは本当にのどの渇きでしょうか。 　あるいは、ストレスや疲れ、手持ち無沙汰からくる欲求かもしれません。 　もしストレスが原因なら、深呼吸や短い散歩で気分転換を図るなど、 　飲む以外の方法で心を満たす工夫を見つけることが、依存からの脱却に繋がります。

管理栄養士監修 甘味が欲しい時に役立つ手作りドリンクレシピ

どうしても甘いものが飲みたい、でも血糖値は上げたくない。 そんな時に役立つ、ご自宅で簡単に作れるドリンクレシピをご紹介します。 人工甘味料に頼らず、素材の力を活かした優しい味わいを楽しみましょう。

• １．ミントと柑橘の爽快フレーバー炭酸水

  • 作り方 　グラスに氷を入れ、無糖の炭酸水を注ぎます。 　櫛切りにしたレモンやライムを軽く搾り入れ、ミントの葉を数枚浮かべれば完成です。
  • ポイント 　柑橘の酸味とミントの清涼感が、甘みがなくても高い満足感を与えてくれます。 　見た目も華やかで、リフレッシュしたい時に最適な一杯です。

• ２．スパイス香るホットシナモンルイボスティー

  • 作り方 　温かいルイボスティーに、シナモンスティックを1本入れるか、 　シナモンパウダーをひと振りします。
  • ポイント 　シナモン特有の甘い香りが、砂糖なしでも甘みを感じさせてくれます。 　ルイボスティーはノンカフェインのため、就寝前のリラックスタイムにも安心です。

• ３．香ばしさと優しい甘みのきな粉と無調整豆乳ドリンク

  • 作り方 　コップに無調整豆乳を150mlほど注ぎ、きな粉を大さじ1杯加えてよく混ぜます。
  • ポイント 　きな粉の香ばしさと豆乳本来のほのかな甘みが美味しい、栄養価の高いドリンクです。 　きな粉に含まれる食物繊維は、糖の吸収を穏やかにする助けにもなります。

まとめ

今回は、「カロリーゼロ飲料」との正しい付き合い方について、血糖値だけでなく多角的な視点から解説しました。

「カロリーゼロだから大丈夫」という考えは、知らず知らずのうちに強い甘味への依存を招き、味覚を鈍らせてしまう可能性があります。さらに近年の研究では、腸内環境の乱れや心血管系への影響も指摘されており、決して手放しで安心できるわけではありません。

大切なのは、まずご自身の飲み物習慣を客観的に振り返り、「気づく」ことです。毎日の水分補給の基本は水やお茶に切り替え、ゼロカロリー飲料は「毎日飲むもの」から「時々楽しむ嗜好品」へと意識を変えることから始めてみませんか。焦らず、その小さな一歩から、ご自身の体をいたわる健康的な未来をつくっていきましょう。